Glykemiskt index (GI), är ett mått på hur snabbt ett livsmedel höjer blodsockret efter en måltid. Hur snabbt höjningen sker beror på hur lång tid det tar för matsmältningen att omvandla kolhydraterna i maten till glukos (blodsocker). GI är helt enkelt en skala för hur snabbt denna höjning sker. Om det går snabbt så blir den blodsockerhöjande effekten kortvarig, samtidigt som insulin höjs, detta ger ett högt GI. Dröjer kolhydraterna kvar längre i mage och tarm får man en långsammare och mer långvarig blodsocker höjning och ett lägre insulinsvar, detta ger ett lågt GI.
Generellt vill man alltid ha en långsam ökning av blodsockret, dvs man ska äta livsmedel med långsamma kolhydrater (lågt GI). Snabba kolhydrater (högt GI) kan ge djupdykningar i blodsockret och det gör dig trött och orkeslös, och det är inte heller bra för hälsan. Gränserna för vad som är lågt respektive högt GI är lite olika beoende av vem som uttalar sig.
Den mest omskrivna skalan har Fredrik Paulún, och han säger följande:
- Livsmedel med GI upp till 70 lågt GI
- Livsmedel med GI mellan 70-90 mellanhögt GI
- Livsmedel med GI över 90 högt GI
Vad som avgör om ett livsmedel har ett lågt eller högt GI avgörs av en rad faktorer, tex:
- Strukturen. Ett kompakt livsmedel ger lägre GI medan ett sprött livsmedel ger högre GI.
- Fett- och proteininnehåll. Magsäcken töms långsammare ju mer fett och protein livsmedlet innehåller, och ger därmed lägre GI.
- Ytan mot omgivningen. Ett finfördelat livsmedel har högre GI än ett med större bitar. Det beror på att matsmältningsenzymer lättare kan komma åt att bryta ner stärkelsen vid finfördelning. Exempel: Kokt potatis har ett lägre GI än potatismos.
- Typ av sockerart. Olika sockerarter har olika GI, vilket beror på att alla sockerarter (utom glukos) måste omvandlas till glukos i kroppen, vilket tar tid. Exempel: Äpple (huvudsakligen fruktos, har lågt GI) och banan (stor del glukos, har medelhögt GI).
- Surhet. Magsäckstömning och kolhydratnedbrytning går långsammare för sura livsmedel.
- Koncentration av kolhydrater. Torkad frukt har ett högre GI än den vanliga frukten pga högre koncentration av kolhydrater. Exempel: Russin har ett högre GI än vindruvor.
- Innehåll av vattenlösliga fibrer. Ger långsammare magsäckstömning och upptag av kolhydraterna.
För att undvika lågt blodsocker, finns det några bra saker du själv kan tänka på:
- Ät regelbundet (4-6 mål/dag)
- Ät kolhydrater med lågt/medel GI
- Ät aldrig enbart kolhydrater med högt GI
- Snabba kolhydrater triggar insulin och blodsockret sjunker, ibland för snabbt och för mycket